Carboidratos: mocinhos ou vilões?

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Encerrando a nossa série de explicações sobre os macronutrientes: proteínas, gorduras e por último agora os carboidratos. Vamos falar deste último macronutriente tão demonizado por muitos em suas dietas nos dias atuais. Você sabe o que são carboidratos? Qual a importância deles em nosso organismo? Precisamos mesmo consumir carboidratos para executar as atividades do dia? Qual a melhor opção para consumo?

Os carboidratos são constituídos por blocos de carbono, oxigênio e hidrogênio. Responsáveis principalmente pelo fornecimento de energia as células. Fazendo uma analogia: Pense no corpo como uma máquina viva. O carro necessita de gasolina para rodar e nosso organismo depende de glicose para viver e executar as atividades diárias.

Através deles temos força para trabalhar, correr, andar e realizar todas as atividades que demandam energia. A sua energia é importante também para o bom funcionamento do sistema nervoso e para manter nossa temperatura estável. Por isso os alimentos ricos em carboidratos são chamados alimentos combustíveis.

De acordo com sua estrutura, os carboidratos são divididos em grupos e é isso que determina sua utilização e velocidade de absorção no corpo. Nessa divisão temos os carboidratos simples que são formados por estruturas pequenas (glicose, frutose e sacarose) e são encontrados principalmente em doces e massas: açúcares, mel (que não é vegano, pois advém da exploração das abelhas, se quiser entender melhor clique aqui), melado, balas, arroz e macarrão refinados, são alguns exemplos. 

Por seu pequeno tamanho levam a uma grande alteração dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). Podem ser imediatamente utilizados para produção de energia ou estocados (principalmente no fígado e nos músculos) para uso posterior, conforme a necessidade. Já os carboidratos complexos são formados pela união de várias estruturas de carboidratos, geralmente associado a fibras, e por esse motivo promovem uma digestão mais lenta. São encontrados nos grãos integrais e em tubérculos como a batata-doce, batata yacon, inhame e a abóbora. Sua absorção gradual é capaz de minimizar alterações na glicemia e garantir melhor fornecimento de energia. Após serem absorvidos, assim como os carboidratos simples, podem ser imediatamente utilizados ou estocados. 

Para entender melhor: cada grama de carboidrato libera 4 calorias para o corpo, sendo que a caloria é a energia química que faz o corpo trabalhar. De acordo com a Organização Mundial de Saúde os carboidratos devem compor 55% a 75% do valor calórico total da dieta (VCT), a alimentação saudável deve ser composta de carboidratos complexos (com fibras) na proporção de 45% a 65% do VCT.

É importante lembrar que os açúcares simples (como açúcar de mesa, refrigerantes e sucos artificiais, doces e guloseimas em geral), devem ser evitados ou consumidos em quantidades bem reduzidas (<10% VCT), já que o seu consumo excessivo está comprovadamente associado a hiperinsulinemia, resistência à insulina, aumento de risco de obesidade, outras doenças crônicas não-transmissíveis e cáries dentais.

Sabendo que a alimentação vegetariana é baseada nos alimentos do reino vegetal e que estes são compostos em boa parte por carboidratos, será que a quantidade desse nutriente não ultrapassaria o recomendado? Quando equilibrada, a adoção da dieta vegetariana não levará à sua ingestão excessiva. Apesar de alguns estudos demonstrarem que os vegetarianos ingerem mais deste macronutriente que os onívoros, a quantidade ingerida por vegetarianos não ultrapassa a recomendação de até 65% do VCT. Sem contar que a forma de elaborar a dieta vegetariana permite aumentar ou reduzir a ingestão de carboidratos.

Os estudos científicos populacionais demonstram que a dieta vegetariana comumente adotada (sem alterações terapêuticas específicas) costuma contemplar 51% a 62,7% do VCT como carboidrato. Nos mesmos estudos comparativos, os onívoros ingeriam 43,5% a 58% do VCT como carboidrato. Observamos então que o teor de carboidratos poderá ser alterado conforme a escolha alimentar e objetivos clínicos da prescrição nutricional. A recomendação exata de carboidratos que cada indivíduo necessitar diariamente vai depender do seu estado metabólico, apetite e nível de atividade física.

Engana-se quem pensa que os carboidratos são os vilões da perda de peso e que toda dieta necessariamente vai precisar restringir o consumo desse macronutriente. É importante alertar que ao se eliminar de vez os carboidratos prejudicamos nosso corpo, favorecendo o aparecimento de males como dor de cabeça, irritação, cansaço físico e mental e alterações de humor.

Claro que é necessário ter atenção a quantidade ingerida, pois o excesso do seu consumo (e não utilização), será estocado sob a forma de gorduras. Mas mais importante do que isso, é priorizar a qualidade do tipo de carboidrato consumido. Lembrando que as melhores escolhas dependerão de uma questão de conhecimento, consciência, planejamento e substituição. Logo, é bom dar preferência as frutas, legumes e verduras (estes dois últimos, principalmente) que, apesar de terem em sua composição alguns carboidratos simples, contém quantidades significativas de fibras, assim como os grãos e massas integrais. O melhor sempre será procurar consumir alimentos de verdade, em sua forma natural. A boa escolha dos carboidratos na alimentação pode contribuir muito para a manutenção da sua saúde e bem estar!

Referências:

1. Davey, G.K., et al., EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr, 2003. 6(3): p. 259-69.

2. Newby, P.K., K.L. Tucker, and A. Wolk, Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr, 2005. 81(6): p. 1267-74.

3. Guia Alimentar de Dieta Vegetarianas para adultos – 2012.

 

2 comentários sobre “Carboidratos: mocinhos ou vilões?

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